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10.2020

【如何保持醫學上理想的體重活得長壽】

飲食烹飪   親子育兒(健康)   生活品味  

How To Keep Maintaining Medically Ideal Weight To Live Long_12 Oct(TC)

為了保持理想的體重―既不要太瘦,又不要太胖―這是避免疾病和保持長壽的關鍵。 如果保持理想的體重,您將擁有良好生活的品質,享受生活,及抵抗任何病毒。

 

1) 飲食限制與長壽之間的關係
要做到均衡飲食,要維持正常體重和適量地攝取各種營養素。如果只限制某些營養素的攝入,如脂肪、醣類等營養素,就達不到均衡飲食的目的。人體具有一種長壽基因,當滿足某些條件時,這種基因就會開啟。其中一個條件就是卡路里限制。 每天減少標準飲食量卡路里攝取的30%,具有抑制生理時鐘變化和使身體恢復活力的作用。生理時鐘是生物體內一種無形的「時鐘」,會幫助我們身體識別二十四小時的生理週期,配合日夜節律,使我們的身體能夠跟隨外在環境產生相對應的變化或是反應。 近來,已經清楚的是,生理時鐘會影響健康和長壽。 生理時鐘在年輕時就很活躍,但隨著人口的老化而失去正常功能。 因此,只要平時通過進食80%的常規飲食且不暴飲暴食,您可以減少卡路里的攝入並改善健康狀況。

2) 如果過瘦,對健康有好處嗎?
肥胖會引起與生活方式有關的疾病,例如糖尿病,動脈硬化以及其他心臟和腦血管疾病。因此,一些人正在嘗試減輕體重以預防與生活方式有關的疾病並防止體重增加。然而,引發疾病的不僅是肥胖,還有過於瘦弱。對於成年人來說,肥胖的判斷標準是使用國際標準指數BMI(身體質量指數)。 BMI指數達到25以上就屬於肥胖,會增加患生活方式相關疾病的風險。然而,BMI指數低於18.5的低體重,即所謂的瘦削,也會增加身體狀況不佳和疾病的風險。近年來,年輕女性的體重下降,由於快速飲食和飲食偏差,增加了缺鐵性貧血和月經不調。急於減肥也會引起神經性厭食症。另外,BMI小於18.5的新生兒,出生時體重往往低於2500克。據說,體重過低的嬰兒在出生前沒有得到足夠的營養,隨著年齡的增長,他們患病的風險也會增加。老年人則擔心血液中膽固醇等的檢查結果。他們過度減少飲食中的油脂數量,身體機能下降,食慾不振,飲食不節,導致體重下降。當老年人的BMI小於18.5時,患者會出現營養不良,導致免疫力減弱,傷口癒合延遲,因肌無力而跌倒,喪失勞動能力。

 

如何正確運動和飲食
1) 通過有氧運動,增加基礎代謝
有氧運動(例如步行和跑步)在短時間內完成時會消耗能量,但是開始後20分鐘,我們開始使用體內脂肪作為能量來源。

2) 通過無氧運動,增加基礎代謝
與有氧運動一樣,無氧運動在使用過程中脂肪燃燒率較低,但它可以訓練稱為快肌的肌肉。換句話說,如果您鍛煉肌肉,即使您的生活與以前一樣,也將能夠燃燒更多的卡路里并快速減肥。為了減少體內脂肪,建議你把無氧運動和有氧運動結合起來,比如肌肉訓練、散步、有氧運動,依次進行。

3) 增加蛋白質,提高基礎代謝
構成蛋白質的氨基酸是將食物轉化為能量時必不可少的營養物質。如果不足,能量代謝循環就不會順利進行,即使你的熱量很低,也會很快積累成脂肪。

4) 攝取維生素和礦物質
維生素和礦物質是您應與蛋白質一起攝取的營養素。像蛋白質一樣,它們在能量代謝中也起著至關重要的作用,如果不足,則代謝會變得困難。用蛋白質製造肌肉時也需要它們。

5) 注意飲食順序
在有安排的進食順序可以有助減緩血糖的增加速度,並防止體內脂肪的積累。調節進食順序可抑制血糖水平上升所分泌的胰島素量。控制胰島素很重要,因為胰島素具有促進體內過量葡萄糖合成為中性脂肪的功能。先吃蔬菜→肉、魚類→米飯的順序進食可以減緩血糖水平的升高。建議您除了吃蔬菜外,還先吃蘑菇,海帶等,因為吃高纖維飲食可以抑制血糖水平的上升。

6) 吃飯要細嚼慢嚥
據說,進食速度與BMI(肥胖指數)有一定關係。開始進食後需要20分鐘血糖水平才會上升,之後會向飽腹中樞發出信號。隨後,抑制食慾的激素(瘦素)開始發揮作用。換句話說,在20分鐘內吃完飯的人,很可能不可避免地吃得過多。

發表於2020.10.12
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